Tiga Gerakan Peregangan untuk Melatih Kemampuan Split

Split adalah salah satu gerakan yang sangat menarik untuk dipelajari. Ada beberapa versi Split, akan tetapi kebanyakan orang memulai dengan Split depan dan Split samping.

Dilansir dari laman healthline.com, secara umum, fokus pada peregangan dan penguatan otot fleksor pinggul, adduktor, bokong, urat lutut, dan selangkangan akan membantu Anda mempersiapkan diri untuk melakukan Split.

BERITA TERKAIT:
Tiga Gerakan Peregangan untuk Melatih Kemampuan Split

Berikut tiga peregangan yang dapat membantu Anda mempersiapkan diri untuk melakukan Split.

Split setengah duduk

Split setengah duduk dalam yoga, muncul di sebagian besar rutinitas pemanasan dan pendinginan.

Corey Brueckner, manajer butik yoga di Life Time Bridgewater, menjelaskan bahwa gerakan ini mampu membuka fleksor pinggul dan meningkatkan fleksibilitas urat lutut. Lakukan langkah-langkah di bawah ini.

- Mulailah dengan posisi kaki kanan ke depan dan tangan di bagian luar kaki untuk memberikan dukungan.
- Bawa lutut kiri Anda ke tanah.
- Sambil menggerakkan tangan ke belakang, raih pinggul ke belakang ke arah tumit kiri dan panjangkan kaki kanan.
- Tahan pose ini selama 20 hingga 30 detik, atau lebih lama jika nyaman sambil bernafas perlahan dan teratur.
- Ganti kaki dan ulangi.

Pose gunung

Peregangan ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas urat lutut. Lakukan cara sebagai berikut.

- Berdiri tegak dengan kaki rapat dan lengan di samping. 
- Angkat lengan Anda di atas kepala sambil melihat ke atas.
- Kemudian ayunkan lengan Anda hingga ujung jari Anda menyentuh lantai dengan posisi punggung rata.
- Jika bisa, cobalah untuk meletakkan tangan Anda di lantai sedikit di depan Anda atau di samping kaki Anda. Pastikan semua bagian kaki Anda menyentuh tanah.
- Tahan posisi ini 20 hingga 30 detik atau sekuat mungkin sambil bernafas secara perlahan dan teratur.

Pose setengah merpati

Gerakan ini membantu membuka pinggul dan meningkatkan mobilitas. Cara melakukan gerakan ini adalah.

- Mulailah dengan melakukan postur bukit. Tekanlah telapak tangan dan telapak kaki ke matras lalu naikkan pinggul Anda setinggi mungkin sambil meluruskan lutut dan siku. 
- Langkahkan kaki kanan ke depan mendekati pergelangan tangan kanan lalu tekuk lutut sambil menurukan betis perlahan-lahan ke matras tepat di bawah dada. Berusahalah mendekatkan telapak kaki kanan ke pergelangan tangan kiri.
- Setelah itu, luruskan kaki kiri ke belakang sampai paha kiri menyentuh matras. Lihatlah ke belakang untuk memastikan kaki kiri Anda sudah lurus, tidak miring ke satu sisi.
- Turunkan pinggul kanan perlahan-lahan ke lantai. Pastikan tumit kanan berada di depan paha kiri.
- Letakkan satu tangan di samping paha kanan, satu lagi di dekat telapak kaki kanan. 
- Sambil menarik napas panjang, tegakkan tubuh Anda dengan bantuan ujung jari tangan. Berusahalah memanjangkan tulang punggung. 
- Regangkan punggung bawah dengan menurunkan pinggul ke lantai dan mengaktifkan otot perut agar tulang ekor tegak lurus dengan lantai.

- Buang napas sambil menurunkan dada ke kaki kanan dengan gerakan lembut. Anda tidak perlu meletakkan kepala di matras. 
- Turunkan kepala selama pinggul Anda masih terasa nyaman dan bisa meregang dengan baik. Berfokuslah membagi beban secara merata di kedua sisi pinggul dan memanjangkan tulang punggung.
- Tahan gerakan ini selama 20-30 detik atau lebih lama jika kuat.

Sebelum melakukan peregangan ini, pastikan Anda telah melakukan pemanasan untuk meningkatkan suhu tubuh dan mobilitas.*

Penulis: wartawan magang KUASAKATACOM Siti Muyassaroh